Waarom is het nuttig om een warming-up te doen ?

Een goed begin is het halve werk.

Het doel van de warming- up is om het lichaam functioneel voor te bereiden op de komende lichamelijke en geestelijke inspanningen.  Het uitvoeren van een goede warming- up is een voorwaarde om optimaal te kunnen presteren.

Het belangrijkste effect van de warming- up is een stijging van de lichaamstemperatuur. De lichaamstemperatuur ligt in rust rond de 37 graden Celsius, terwijl tijdens het hardlopen de lichaamstemperatuur  rond  de 38-38,5 graden ligt.

Spieren met een lage lichaamstemperatuur functioneren niet efficiënt. De doorbloeding van de spieren is minder waardoor ze niet goed zuurstof en voedingsstoffen opnemen en afvalstoffen afgeven. Stijve en dus koude spieren zijn blessure gevoelig.

De bloedsomloop en zuurstofvoorziening krijgen een positieve prikkel, evenals de activiteit van bepaalde lichaamsstoffen, o.a. de enzymen, waardoor chemische reacties van verschillende energiesystemen sneller zullen verlopen.

De volgende 6 lichaamsfuncties worden beïnvloed door de stijging van de lichaamstemperatuur.

  1. De stofwisseling in de spieren wordt verhoogt
  2. De hartslag neemt toe en de bloedcirculatie verbetert.
  3. De zenuwen, die de spieren prikkelen tot beweging worden geactiveerd, waardoor je sneller tot acties en bewegen komt.
  4. De gevoeligheid van gewrichten,pezen en zintuigen neemt toe, wat de coördinatie ten goede komt.
  5. De ademhaling neemt toe, waardoor zuurstof en koolzuur gemakkelijker in- en uitgeademd kunnen worden.
  6. De warmteafgifte neemt toe ( zweten )

Verder komt er tijdens de warming- up adrenaline vrij. Adrenaline is een hormoon dat een zeer belangrijke rol speelt bij het activeren van de diverse lichaamsfuncties.

Daarnaast heeft de warming-up ook een psychische functie. Hoe bereidt je je voor op de komende training of wedstrijd. Motivatie speelt een belangrijke rol om te presteren. Door een goede warming – up wordt je scherp voor wat komen gaat. Je komt in de sfeer van de wedstrijd of training.

Inlopen

Een goede warming – up begint door elke hardlooptraining te beginnen met het goed uitvoeren van een functionele, hardloopspecifieke warming – up over circa 20 minuten. Je start met gedurende circa 10 minuten inlopen ( flink wandelen en/of lichte looppas). Vervolgens doe je op de plaats een aantal oefeningen om je spieren en gewrichten los te maken.

Dit zijn losmaak oefeningen door rustige zwaai en draai bewegingen te maken in de gewrichten Probeer hierbij een vaste volgorde aan te houden begin met de voeten, enkels, knieën, heupen, en schouders. Het rekken van spieren wat je regelmaat ziet raad ik af.

Stretchen

Het stretchtijdperk zoals dat al decennia`s  wordt gedaan, draagt geen bijdrage aan het voorkomen van blessures.De waarde van statische rekoefeningen voorafgaande aan de te leveren prestatie heeft niet of nauwelijks een preventief effect op het ontstaan van blessures.

Verder is aangetoond dat statisch stretchen vooraf krachtvermindering veroorzaakt. Wat met name zichtbaar is bij hoogspringers en sprinters.

Conclusie: Statisch stretchen verkleint de kans op het ontstaan van blessures niet en je gaat er ook niet beter door presteren.

Wat is een functionele warming – up  voor hardlopen?

Dit is een warming – up die het bewegingsapparaat goed voor bereidt op de te leveren sportprestatie op welk niveau dan ook. Welke bewegingsuitslagen zijn nodig voor het beoefenen van de sport. De toename in bewegingsuitslag is in theorie gunstig voor de prestatie bij sporten waarbij uiterste gewrichtsstanden veelvuldig voorkomen o.a. turnen.

  1. Zorg voor voldoende beweging in de gewrichten door lenig makende oefeningen die nodig zijn voor hardlopen. Het zijn oefeningen die de beweeglijkheid in de gewrichten van de grote teen, enkel, knie, heup, bekken, wervelkolom en schouders functioneel maken voor het hardlopen. Dat betekent geen maximale bewegingsuitslag, maar een functionele bewegingsuitslag. De oefeningen hebben en dynamisch karakter.
  2. We beginnen met wandelen of dribbelen om de gewrichten met hun kapsels en banden, de spieren en de pezen op elkaar af te stemmen. In feite is het een soort tunen van de verschillende elementen op elkaar.  Door dit tunen verhoog je in feite de belastbaarheid van het bewegingsapparaat. Coördinatie en stabilisatie   zijn belangrijke componenten van de belastingmogelijkheden.
  3. Tijdens het dribbelen krijgen we te maken met niet allen een zweeffase, maar ook met landingsfase. Dat betekent dat ook tijdens de schokopvang tuning plaatsvindt.
  4. Tot slot voeren we hardloopspecifieke bewegingen uit, oplopend tot de snelheden die erbij horen. Dit zijn versnellingslopen over een afstand van circa 75 tot 100 meter

Dit is geen warming – up van een paar minuten. Voer de warming- up rustig uit, het lichaam moet genoeg tijd krijgen zich aan de veranderende omstandigheden aan te passen.

Door de uitvoering van een goede functionele warming- up is het resultaat van de looptraining/wedstrijd het grootst en de kans op blessures het kleinst.

Het lichaam kent een verbeterde samenwerking tussen zenuw-en spierstelsel( coördinatie) . De loopspieren zijn goed functioneel doorbloed en ze kunnen zich beter samentrekken. Door dit alles zal de gehele loopbeweging effectiever verlopen

Een op deze wijze voorbereid lichaam is optimaal in staat verantwoorde hardloopinspanningen te leveren.