Dingen waar je op moet letten als je wilt beginnen met hardlopen.

Op welke dingen moet je letten als je wilt beginnen met hardlopen. Als ervaren hardlooptrainer hoor ik regelmatig ,dat mensen overwegen om te gaan hardlopen. Het eerste wat ik dan vaak hoor is, volgende week begin ik met 2 x per week hardlopen en dat is het. Als ik dan doorvraag moeten ze vaak het antwoord schuldig blijven.

Veel beginnende hardlopers hebben wel een doel om te gaan hardlopen, maar daar blijft het vaak bij. Een doel zonder de juiste voorbereiding en een goed plan maakt weinig kans van slagen. Dat is ook dikwijls de oorzaak dat veel beginnende lopers na een aantal weken stoppen. Dit is wat ik vaak terug zie bij mensen die in januari met goede voornemens starten met hardlopen.

Vandaar dat ik een aantal dingen benoem waar je op moet letten als je wilt beginnen met hardlopen.

Hardloopschoenen

Hardloopschoenen zijn het belangrijkste onderwerp waar je aan moet denken als je wilt beginnen met hardlopen. Niet verwonderlijk want een goede hardloopschoen zorgt op de eerste plaats voor dat je met plezier kunt hardlopen. Hardloopschoenen moeten gelijk goed aanvoelen je voeten moeten zich gelijk “thuis”voelen. Het is een fabeltje dat je je hardloopschoenen eerst een stukje moet inlopen willen ze lekker zitten.

Ik adviseer je ook niet om op andere sportschoenen te lopen. Wat ik nog wel eens hoor van beginnende lopers is,dat  ze nog een paar ongebruikte sportschoenen in de kast hebben staan.  Dus trek ik die eerst aan  en als ik hardlopen leuk vind dan koop ik wel een paar hardloopschoenen. Want stel je nou toch eens voor dat ik hardlopen niet leuk vind dan heb ik onnodig veel geld uitgegeven voor een paar loopschoenen.

Sportschoenen moeten op de eerste plaats functioneel zijn. Voetballers spelen op voetbalschoenen en hardlopers lopen op hardloopschoenen zo eenvoudig is dat.

De functie van hardloopschoenen is dat ze steunen geven aan je voeten en lichaam. Hardlopen heeft enorm veel impact op je spieren, gewrichten, pezen en botten. Bij iedere stap dat je met je voet op de grond landt komt er ongeveer een gewicht van 3-4  je eigen lichaamsgewicht vrij. Die krachten moeten worden opgevangen door je enkels,knieën, heupen en je rug.

Vandaar dat het dragen van geschikte functionele hardloopschoenen van essentieel belang is.

Tegenwoordig is er een grote diversiteit  aan hardloopschoenen binnen de commerciële hardloopschoenen branche. Het aanbod is groot niet allen in merknaam, maar ook in modellen en kleuren.

Waar koop je hardloopschoen ? 

Mijn advies is, koop je hardloopschoenen in een hardloopspeciaalzaak ( runnersworld, run2day, loperscompany) om er maar een paar te noemen. Mijn voorkeur gaat niet uit om hardloopschoenen te kopen bij de reguliere sportzaak om de hoek. Met alle respect zijn deze zaken niet gespecialiseerd in de loopsport dat neemt niet weg dat ze wel goede hardloopschoenen verkopen.

In een hardloopspeciaalzaak mag je er vanuit gaan dat je een deskundig advies krijgt met een uitgebreide video analyse van je looptechniek. Op grond hiervan bepaal je in overleg met de verkoper je schoenkeuze.  Bijkomend voordeel is,dat de meeste verkopers zelf ook hardlopers zijn met veel ervaring en daardoor een toegevoegde waarde geven bij je aankoop.

Prijs

De prijs van hardloopschoenen varieert tussen de € 100 – 150 euro. Als beginnend hardloper kun je de overweging maken om voor een ouder model van hetzelfde type schoen te kopen dat kan vaak tientallen euro`s schelen. Koop als beginnend hardloper je eerste hardloopschoen niet online het belangrijke advies zit namelijk niet in de goedkopere prijs inbegrepen.

Het volgende ding waar je op moet letten als je wilt beginnen met hardlopen is hardloopkleding.

Hardloopkleding

Bij de aankoop van hardloopkleding is ook functionaliteit het voornaamste aspect. In de jaren 70 van de vorige eeuw tijdens de eerste loopgolf was er weinig of geen keus wat betreft loopkleding De eerste recreanten liepen in een joggingbroek van katoen en eveneens katoenen t-shirt.  Anno 2018  bestaat er nog net geen keuze stress wat betreft het kiezen van loopattributen.

Functionele hardloopkleding bestaat uit een lagensysteem Het lagensysteem heeft als primaire functie om je lichaamstemperatuur te regelen. Het zorgt ervoor dat transpiratievocht snel wordt afgevoerd en biedt bescherming tegen wind en regen.

Ik raad je af om katoenen kleding te dragen tijdens het hardlopen. Katoen houdt n.l. vocht vast, waardoor je veel sneller afkoelt.

Het lagensysteem bestaat uit 3 lagen

De eerste laag bestaat uit functioneel ondergoed wat zorgt voor een goede vochtregulatie. Om het vocht ( zweet) goed te kunnen afvoeren, is het belangrijk dat het thermisch ondergoed strak op de huid moet aansluiten.

De tweede laag is de isolerende tussenlaag deze houdt je lichaamswarmte vast en voert het transpiratievocht af naar de buitenste derde laag.

De derde laag is ademend ,nagenoeg wind- en waterdicht en beschermt je tegen weer en wind.

Afhankelijk van de weersomstandigheden bepaal je je lagensysteem. In het voorjaar en zomer draag je een andere samenstelling kleding dan in het najaar en winter. Wees echter extra alert bij extreme temperaturen. In de hitte verdient het voorkeur om je huid goed te beschermen o.a. door het dragen van een hoofddeksel en je huid goed in te smeren tegen verbranding. Ga niet midden op de dag lopen als het extreem warm is, doe dat bij voorkeur in de ochtend of in de late avond.

In de winter bij extreme kou met stevige oostenwind is alertheid geboden. Zorg dat je voldoende warm bent bekleedt hou er rekening mee dat je lichaam warm wordt dus niet teveel kleding aantrekken. Verder is het dragen van handschoenen en een muts wenselijk om snel afkoelen te voorkomen. Je verliest namelijk veel warmte via je hoofd.

Als alternatief kun je ook een crosstraining inlasten door te gaan zwemmen of krachttraining te doen i.p.v. hardlopen.

Het volgende ding waar je op moet letten als je begint met hardlopen is hebben van een doel en  het maken een plan om dat doel te bereiken.

Hardloopschema

Beginnen met hardlopen vraagt om de juiste voorbereiding en het nodige geduld. Zeker voor beginners en diegene die al langer dan een jaar niet hebben gesport is het wennen aan de inspanning.

Door de enorme belasting op je lichaam  is het zaak om geleidelijk aan te beginnen ga niet te snel van start en luister heel goed naar je lichaam. Door enthousiasme willen beginnende lopers in het begin meer dan hun lichaam qua belasting kan hebben. Terughoudendheid is vaak op zijn plaats om overbelasting en blessures te voorkomen.

Hoe weet je nu of je je lichaam te zwaar belast ? Het aardige is dat je gevoel waarschijnlijk de beste graadmeter is. Als het zwaar dan is het zwaar. Voelt het licht dan is het licht. Belangrijk is wel, dat het je eigen gevoel is en niet het gevoel van je” loopmaatje” is. Daarom is het ook raadzaam op je gevoel te lopen zeker voor beginnende lopers.

Het schema

Een schema is een plan om je hardloopdoel te bereiken het geeft houvast en focus. Een schema is er voor jouw als hardloper laat je niet altijd leiden door je schema zeker op die momenten dat het even niet zo loopt zoals je wenst. Luister vooral naar je lichaam en neem de signalen serieus sla een keer over of pas het schema aan als het niet anders kan.

Een schema is een hulpmiddel om je doel te bepalen zo heeft een beginnend hardloper een ander doel dan een ervaren marathonloper. Met een persoonlijk schema werk je zorgvuldig aan je conditie om je doel te bereiken en voorkom je te hoog gegrepen verwachtingen.

Om een goed op maat  gemaakt schema te maken heb je een vertrekpunt nodig met andere woorden wat is je aanvangsniveau. Door middel van een anamnese ( vragenlijst) verzamel je niet alleen persoonlijke gegevens, maar informeer je ook naar andere bijzonderheden zoals medische achtergrond, sportverleden en blessures. Bij twijfel altijd doorverwijzen naar huisarts

Als het doel duidelijk is en er zijn geen complicaties en je weet wat het aanvangsniveau is dan kun je tot slot meten wat de basisconditie is. De uitslag van de  basisconditie bepaalt de inhoud van  het schema. Een van de manieren om je basisconditie te meten is de 12 minuten coopertest.

Een schema bestaat verder uit  een legenda bestaande uit  duur omvang en intensiteit. Met duur wordt het aantal weken en dagen per week bedoeld waaruit het schema bestaat. Omvang houdt in hoe lang neemt een training in tijd in beslag in uren,minuten ,seconden. De intensiteit geeft weer hoe zwaar of licht een training is.  De intensiteit kun je koppelen aan de hand van gevoelsomschrijving hard,rustig of langzaam lopen of zwaar en licht. Of aan het aantal hartslagzones 1 t/m 5  uitgedrukt in de hoeveelheid percentage van de maximale hartslag.

Voor beginners is het zaak om in eerste instantie op gevoel te leren lopen al is dat niet 100 % objectief. Aan de  hand van je ademhaling kun je nagaan of iets zwaar of licht aanvoelt.  In een later stadium is het goed om met hulpmiddelen als een hartslagmeter te trainen  om een objectieve meting te doen van je trainingsproces en fysieke gesteldheid.

Voor iedere hardloper een schema

Als je doel helder is en je hebt je plan gemaakt dan is zaak om te beginnen met hardlopen. Waar kies je voor volg je eigen weg of zoek ondersteuning bij een looptrainer. Een schema is makkelijk gratis te krijgen via internet een van de meest bekende gratis hardloopschema voor beginners is die van Hardlopen met Evy inmiddels uitgegroeid tot een populair online community.

Het nadeel van dit soort schema`s is dat het algemene schema`s zijn en niet persoonlijk zijn afgestemd op jouw profiel als beginnend hardloper. Geen een hardloper is het zelfde iedere hardloper heeft zijn/haar eigen unieke loopwijze.

Als eenling heb je behoorlijk wat wilskracht en motivatie nodig om met succes je doel te bereiken. Echter met alleen wilskracht en motivatie ga je het niet altijd redden. Je moet daarnaast ook een commitment  met je zelf afsluiten. Commitment betekent dat je je aan je plan houdt zelfs als je daar niet altijd zin in hebt.

Om de kans van slagen groter te maken is een persoonlijk loopschema  met de juiste begeleiding een goede zaak. Een hardloopcoach begeleidt jouw bij het behalen van je doelen. Hij/zij geeft je aanwijzingen omtrent looptechniek en loophouding stelt plannen bij als dat nodig is.  Geeft nuttige tips en adviezen zorgt voor motivatie en loopplezier.

Hardlopen kun je overal alleen of in een groep is maar net waar je  voorkeur naar uitgaat.  Ik wens je een leven lang loopplezier.